Mer från böckerna

15 stjärnor av 15 möjliga i Tidningen Chef:
Nyttig *****
Inspirerande *****
Lättläst *****

Bränn inte ut dig

av Barbro Bronsberg och Nina Vestlund, Forum 2004

Den här versionen av boken är TOTALT REVIDERAD. Cirka 90% nytt. Så du kan lugnt köpa den om du redan har någon av de tidigare versionerna. 14 april 2004

Innehållsförteckning

293 sidor

Från oss till dig
Barbro och Nina
Utbrändhet - vad är det?
Stress på gott och ont - mest ont
Symtom
Den hela människan

De 12 punkterna

Introduktion
1. Gå ner i varv och återhämta dig
2. Ta väl hand om din kropp
3. Ställ rimliga krav på dig själv
4. Säg lugnt nej och sätt gränser
5. Lär dig hantera din tid
6. Sätt upp mål och våga säga ja
7. Fyll på din energi
8. Ta lagom med ansvar och delegera
9. Genomskåda rädslan
10. Stå för dina värderingar
11. Rätt plats i livet
12. Personlig utveckling

Vägen till ett bättre liv
När andra bränner ut sig
Mer omfattande övningar
Kommenterad litteraturlista, video, kassetter/CD, hemsidor, personer

Tack

Utdrag från kapitlet "Att komma igen" sidan 238 " Nya bränn inte ut dig" av Barbro Bronsberg och Nina Vestlund.

Ur gamla boken. Jag återkommer snart med utdrag ur nya. Hinner inte ändra mer idag :)

10 steg för att förebygga och komma igen

1. Du är den allra viktigaste personen
Du ska ge det allra bästa till dig själv. Det bästa du kan ge alla runt dig - din personal, dina klienter, din familj - är att ta väl hand om dig själv. Ta reda på vad du behöver för att orka med det liv du lever och se till att ge dig det.

2. Lita på din inre röst och visdom
En av de största anledningarna till att vi bränner ut oss är att vi inte vågar lita på vår egen inre röst. Vi jämför oss med andra och försöker alltför mycket anpassa oss efter deras behov, krav och förväntningar. Lyssna inåt på vad din visdom säger dig. Låt den leda dig steg för steg till ett bättre liv.
(tips: Läs mer om Slappna av-övningar under "kassetter)

3. Glädjen som drivkraft och kompass
Det är inte kamp som gäller längre. Kampen och lidandet ska bytas ut mot glädje och lust!!! Att följa glädjen i sitt hjärta är att leva. Det ger också kraft. Låt glädjen fatta besluten åt dig - både hemma och på arbetet. Om du har svårt att känna att något är roligt, fundera då på var du har någon liten glädje kvar. När du är med en viss person, spelar spel med barnen, målar akvarell eller skriver dagbok. Se till att göra just dessa saker så ofta du kan, så att du fyller på med kraft.

4. Se till att få påfyllning
Omge dig med människor som gör dig glad och ger dig påfyllning. (Det är också tillåtet att välja bort dem som inte är bra för dig.) Människorna i din omgivning får inte bara ta av din kraft. Du ska inte behöva vara starkast hela tiden. (Det orkar ingen med i längden.) Andra sätt att fylla på är att unna dig tid att göra ingenting, gå ut i skogen, motionera, läsa böcker, lyssna på kassetter, gå på teater, föredrag, kurser och ha det roligt på det sätt du tycker om.

5. Be om hjälp
Försök att släppa dina höga krav på dig själv. Du är inte dum, svag eller misslyckad om du ber om hjälp. Be om hjälp från dig själv (din inre visdom och din vägvisare), från andra människor (vänner, arbetskamrater, proffs på kropp och känslor) och från högre krafter (andliga guider, kosmos, Gud, Universum). Du är aldrig så ensam som du tror! Allt blir så mycket lättare när du inser det. Du behöver inte gå hela vägen mot ett bättre liv alldeles ensam.

6. Träna dig på att ta emot
Vi tror att du åter behöver öva på att ta emot. Det får kraften och energin att vända tillbaka. ...öva dig på att njuta av sådant som inte kräver så mycket, som att se på något vackert, se en inspirerande film, känna solen värma huden, ta emot massage, äta riktigt gott, låta katten stryka sig mot dig, ta emot ett leende från ett litet barn, eller låta någon bära dina kassar.

7. Få ur dig!
Att dela sin verklighet med andra är viktigt. Ensamma kan vi inbilla oss de mest konstiga saker om oss själva och livet. Vi behöver läka känslor genom att få dem ur oss, dvs känna dem, låta dem ta plats och låta dem uttryckas på olika sätt. Prata med andra och dela med dig av din utvecklingsprocess. Det kan vara din man eller hustru eller dina vänner. Men var försiktig med att hela tiden älta dina problem.

Om du har stort behov av att få tala ut kan du fördela tiden mellan flera personer eller söka upp en "proffssamtalare" (kurator, terapeut, psykolog eller präst). Fördelen med att gå till en proffssamtalare är att det oftast blir mer strukturerat, du får hjälp att komma vidare där du kört fast och kan sedan fundera vidare på egen hand. Be någon av dessa proffs om kontakt med andra som är utbrända. På några ställen i landet har man startat upp grupper där människor som har bränt ut sig kan träffas och utbyta erfarenheter och råd med varandra.

8. Mer personlig utveckling
Vi två tror att en mening med livet är att vi ska utvecklas som personer hela tiden. Processen tillbaka från utbrändhet kan bli en positiv vändpunkt. Orsakerna till varför du t.ex. har höga krav på dig själv ligger oftast bakåt i tiden, i barndomen. Att gå i terapi (länk till länksidan) (det är inte samma sak som att vara psykiskt sjuk) eller få alternativa behandlingar av olika slag, hjälper dig att släppa gamla destruktiva barndomsmönster.

9. Skaffa kunskaper
Läs mer om stress och utbrändhet. Gå på föredrag. Fråga andra som bränt ut sig. Fråga läkare, sjukgymnaster - alla du möter som kan tänkas veta något. Man får aldrig reda på något om man inte frågar.

10. Ge dig tid!
Det tar tid att läka sin kropp och komma igen. Förmodligen tar det längre tid än vad du hade tänkt dig - men du har ägnat lång tid åt att bryta ner dig också! Ett benbrott vet man ungefär hur lång tid det tar att läka. Detta är inget benbrott. Det är en mycket mer sammansatt läkeprocess när både kropp och själ är sargade. Många försöker bli friska alltför snabbt. Eller också känner de sig piskade av situationen på arbetet, rädslan för att förlora jobbet eller ekonomin hemma.

Här vill vi ge ett allvarligt råd. Gå inte tillbaka för tidigt till arbetet.

Vi har mött alldeles för många som gjort just det. Tämligen omedelbart har de blivit sjuka igen. Och ofta ännu värre än tidigare. Det är som att fresta på ett ännu inte läkt operationsärr för tidigt. Det går upp och blir svårare att läka. En del av läkeprocessen är också att ha tid att bara vara och våga göra ingenting. För ofta har vi varit översysselsatta under lång tid och det är risk att vi fortsätter med det. Vi har glömt hur man "gör" ingenting.

Från kapitlet Höga krav sidan 103 i boken Bränn inte ut dig av Barbro Bronsberg och Nina Vestlund. Forum april 2004.

Höga krav

Vi ska arbeta heltid för pengarna och vår egen utveckling, samtidigt som vi ska ha ett hem utan dammtussar som om vi vore hemma hela tiden, vi ska inreda enligt feng shuis alla regler med speglar i rummen och välja rätt elbolag så att vi har råd att ha det varmt.

Vi ska göra insamlingar till världens krishärdar, vara politiskt aktiva, åtminstone kunna skilja på partierna och orka rösta, vi ska hänga med i dagspress och EU-frågor, helst ska vi lyssna på nyheterna varje halvtimme och åtminstone se Rapport, vi ska läsa skönlitteratur, gärna senaste nobelpristagaren, Herre Gud vi är ju landet som delar ut priset! hänga med på kultursidorna, och det som berör jobbet, kolla e-posten, surfa på nätet och kompetensutveckla oss, det är viktigt vara anställningsbar - och gå i terapi.

Vi ska äta god, näringsriktig kost och lära våra barn sunda matvanor tidigt, skydda dem från hamburgare, godis och annan onyttig mat, och vitaminer, mineraler och annat från Hälsokosten måste ju familjen ha så den inte blir sjuk.

Byta jobb ofta är bra, det ger högre lön, satsa på rätt pensionsfond och följa aktiemarknaden, trängas i regnet vid bankomaternas köer på lönehelg, med risk för rån.

Vi ska gå ner eller upp i vikt, vi ska sluta röka, börja motionera eller motionera mera, vi ska ta hand om tvätten, våttorka golv, rensa i överfulla skåp, sortera och kånka till Myrorna, vi ska vara miljömedvetna, källsortera batterier, tidningar, glas i olika färger, wellpapp och annan kartong, hård och mjuk plast och diska konservburkar.

Vi ska hinna ikapp högar med kläder som ska lagas, helst innan barnen vuxit ur dem, sådant sparar pengar. Vi ska lusläsa reklambladen som vräks ner i brevlådan, leta extrapriser och cykla tre kilometer i höstregnet till affären längst bort för att spara några kronor på köttfärsen, och så ska vi bland alla hyllor famla efter kravmärkta svanar med nyckelhål, storhandla är bra.

Det ska storlagas mat så frysen är fylld, och lingonen och blåbären kan ju inte stå och ruttna i skogarna, de måste plockas och rensas och kokas och hällas på glasburkar som sparats hela året, märkas med vackra etiketter och stå i prydliga rader.

Datorn ska kopplas upp till allt snabbare bredband, så vi kan betala räkningarna mitt i natten, nya program, brandväggar och antivirusprogram är bara förnamnet på det som behövs för att allt ska fungera, sen ska man ju vila ordentligt på helgerna, ta hand om gamla föräldrarna, oroa sig för att de försvinner på stan och glömmer plattan på, bråka med kommunen för att de inte har resurser när föräldrarna inte klarar sig själva.

Bilen ska repareras, besiktigas, och få däcken bytta efter årstid, vårstädning - och så båten, den flytande drömmen, som ska skrapas och målas och seglas i för den kostar ju så mycket, den ska vaktas mot tjuvar och tas upp på hösten.

Handdatorns almanacka är ett måste för att hålla reda på familjens alla tider, ungar ska skjutsas till och från baletter, fotbollsträningar, stall och bio för man vill ju inte att de ska hamna i dåligt sällskap och bli knarkare, gå på föräldramöten, delta aktivt i skolan för den saknar ju resurser, vara klassförälder som bakar och står på loppis, hinna läsa lite med ungarna innan de somnar (helst på engelska så de blir EU-kompetenta och får ett välbetalt jobb inom den nya makteliten med jättepension så de kan försörja oss som förlorat pensionen på fondspelen), för de kan ju inte bara titta på TV eller knappa på datorn.

Bjuda hem vänner, ordna trevliga fester med exotiska maträtter med ingredienser som inte går att köpa på ICA, och alltid få sina åtta timmars sömn, kolla e-posten igen, lyssna av telefonsvararen, se vem som ringt på nummerpresentatören - och ringa upp.

Skilsmässa! vi hade inte tid med varandra, skiljas som vänner, bo nära, dela på vårdnaden, klara ekonomin som ensamförälder, umgås glatt med exet och hans/hennes nya familj, ha goda relationer för barnens skull…hitta ny partner via kontaktförmedling, hur skulle vi annars kunna träffa någon?

Semester, äntligen ska vi ta igen det vi missat med varandra under året. Sen ska vi ju vara jämställda och fräscha i håret - lite måste man ju tänka på sig själv - vara snyggt klädd, gärna nåt urringat, unna sig ett årgångsvin på fredagskvällen, utan att somna framför teven, resa utomlands och få lite nya intryck, gärna lite sol på vinterhalvåret.

Så är det läxläsning, alla andra hjälper sina ungar, vi måste också hinna prata med dem, "hur mår du egentligen mitt barn?", för att inte tala om hur viktigt det är att hålla kontakt med partnern för man vill ju inte skiljas en gång till, kanske en långhelg i Rom bara du och jag?

Hinna träffa släkten och grannarna, minnas deras och exets nyas föräldrars födelsedagar, ladda mobilen (välj rätt teleoperatör), gå på bio och teater (med mobilen avstängd), måla ikoner, gå på magdans eller ta en tidig golfrunda före jobbet, deklarera själv, meditera och gå ner i varv för att orka allt, fira traditionell påsk, midsommar och jul, med dukar i de rätta färgerna, vara en het älskare och älskarinna, hitta sin G-punkt, fika alldeles ensam i skön tystnad, hinna klappa katten, vara närvarande i nuet, uppleva glädjen i att LEVA och skratta hjärtligt och ofta ha ha HA HA HA

Hur känns det nu när du har läst listan? Känner du igen något? Om du kan göra en lista som bara är hälften så lång är det nog dags att börja titta på hur du kan göra ditt eget liv lättare.

Övning för dig som känner stressen stiga medan
du läser listan.

Stöd och peppning för dig som förälder.

"Att vända stressen"

Möjligheternas bok - om vägar ut ur stressen för dig som arbetar i skolan

Innehållsförteckning

Förord av Christina Moraeus och John Steinberg.
Ryggsäckens innehåll
Hur du bäst kan använda boken
Reflektion
Du är viktig!
Världens bästa jobb.
Kompetens och skyddsänglar - era resurser
Ja - det är jobbigt i skolan nu…
Time out!
Stress.
Du är det viktigaste arbetsredskapet.
Vad hade du behövt veta för att inte gå in i väggen?
Utbrändhet och vägar tillbaka.
Hur bra får du ha det?
Strategi mot stress.
Kartlägg och hantera din stress.
Omöjligheter kan bli möjligheter.
Nå dina mål under avslappning.
Det du behöver för att orka.
Gå ner i varv och återhämta krafter.
Lita på ditt inre visare jag.
Några fler goda vanor för kroppen.
Duktig flicka och pojke.
KRAV!
Skuld.
Förändringar kan ge stress.Rätt- och feltänkande.
Nya arbetssätt som stressar.
Prata av sig och få handledning.
Ett liv utanför skolan.
Människorna runt dig.
Tro på dig själv!
Det Inre Barnet i ryggsäcken.
Ta tillbaka din kraft!
Våga säga NEJ och våga säga JA!
Att vända stressen utanför dig själv.
Hej då…
Tips om hur du kan öka stressen!
Tips på böcker, personer, hemsidor m.m.

Här kommer en övning ur boken "Att vända stressen" av Barbro Bronsberg, Ekelunds förlag 2000. En del är ändrat för att också passa människor som inte arbetar i skolan.

Möjliga vägar ut ur stressen. Sortera bland kraven.

Den här övningen är också bra att göra tillsammans i arbetslaget.

1. Skriv ner alla krav du kan komma på Dvs. där du känner att du: borde, måste ska, eller vill göra något. Det kan bli en lång lista men håll på tills du inte kommer några fler saker.

A. Krav jag har/upplever på arbetet
B. Krav jag har/upplever på fritiden

Vad har du lärt dig av att skriva ner kraven?

2. Sortera bland kraven.
När du är färdig kan du sortera genom att markera med olika färger, eller skriva gång till.

• Krav och önskemål jag ställer på mig själv.
  
• Krav och önskemål andra ställer på mig.
  
• Krav som kanske egentligen är onödiga.
  
• ………………………………….välj själv.

Har du frågat din rektor eller andra skolledare/ chef/ arbetsledare vilka krav som ställs på dig? Våga fråga så du inte tar på dig krav i onödan.

3. Våga förändra och välja bort. Dags att förändra och välja bort krav. Be gärna om hjälp om du har svårt att komma på vad du ska förändra och välja bort. Räkna med att du nu snarare sätter igång en process som kommer att pågå länge. Det är inte så lätt att en gång för alla drastiskt skära bort det du vill bli av med. Börja med att förändra eller ta bort tre krav.

Ytterligare hjälp att sortera kraven kan vara så här:

• Förändra och göra lättare eller annorlunda.
  
• Välja bort helt eller lägga det på en långsammare turordning.
  
• Behålla - för det behöver göras. Kan det göras på ett lättare och roligare sätt?
  
• Behålla - för det gör dig glad. Kan du göra mer av det?
  
• Delegera. Hur kan du bli bättre på att delegera.
  
• Avskyr att göra och vill bli av med. Hur?
  
• Behöver hjälp med.
  
• ………………………egen sortering.

För att hitta en bättre ambitionsnivå är det ofta bra att gå igenom övningen tillsammans i arbetslaget och med (skol)ledningen. Men ibland kanske bara du vet hur du bäst prioriterar och väljer bort. Du vet hur mycket du orkar och du har rätt att fatta dina beslut om vad du tycker är viktigt. Naturligtvis det kan bli diskussioner från andra men stå på dig. Du är en klok person. Berätta sedan för t.ex. rektor/chef varför du gör som du gör. Ha modet att rädda dig själv!

Peppning för föräldrar

För att peppa dig som känner dig som en dålig förälder kommer lite ur det utmärkta materialet "Charlie". Används i klasser från årskurs 1 - 6 för att ge barn självförtroende, och stötta dem i att våga vara lyckliga utan droger.

Steg på väg till att bli en lycklig förälder

1. Gör två positiva utsagor, påståenden om dig själv - inför dina barn - varje dag. Gör det under två hela veckor - eller ännu bättre - gör det till en livslång vana.

2. Gör något trevligt för dig själv. Visa dina barn att du ser dig själv som en värdefull person.

3. Ta inte dig själv alltför allvarligt. Inför en obehaglig händelse, fråga dig själv vad det betyder i långa loppet. Om ingenting - varför bli uppbragt?

4. Lär dig att skratta. Sök dig till trevliga, underhållande, roliga situationer i vardagen. Det underfundiga är ibland det bästa.

5. När du utvärderar dagen - värdesätt det du gjorde bra och njut av det. Om du måste rätta till ett fel - gör det. Men låt bli att älta.

6. Gilla dig själv.

7. Avsätt tid för dig själv - varje dag.